ejercicios para entrenar en casa
7 claves para entrenar en casa

¿CÓMO PONERTE EN FORMA DESDE CASA?

Te mostramos cómo ponerte en forma desde casa. Trabaja todo tu cuerpo para sentirte más sexy y seductor/a. Si no puedes costerarte un gimnasio, si por causas de fuerza mayor tienes que permanecer en casa ( caso covid 19) o simplemente quieres trabajar tu cuerpo cómo y cuando te apetezca aquí tienes una solución tan eficiente cómo un gimnasio.

Con éstas 7 claves en menos de 1h realizarás los ejercicios necesarios para tener el cuerpo que siempre has deseado y sin salir de casa. Además es importante reconocer tus puntos fuertes y débiles y entrenar cada parte en función del trabajo que necesite.

Aquí tienes una rutina general dónde podrás desarrollar tu tren superior e inferior con eficacia por lo que en el caso que quieras trabajar más un aspecto puedes subir la intensidad o usar ejercicios complementarios a éstos.

Finalmente recuerda que es la constancia y el compromiso te llevaran al éxito de una vida saludable que te permitirá encontrar pareja y sobretodo sentirte mucho más sexy. Éste es un entrenamiento en el que podrás entrenar todo tu cuerpo diariamente y con material que te será muy fácil conseguir.

Mientras tanto aquí tienes…

Las 7 claves para ponerte en forma desde casa:

1. Estiramientos.

Antes de ponerte a trabajar todo tu cuerpo es bueno que estires los músculos para que puedas desarrollar todo tu potencial sin dolores que te limiten en el trabajo diario. Con los estiramientos te sentirás mucho más flexible y disponible. Tu cuerpo ganará en elasticidad, y también desarrollará unos buenos hábitos de corrección corporal que te ayudarán en el día a día.

Conoce los 7 estiramientos básicos para empezar:

Aquí tienes una serie de estiramientos prácticos que puedes desarrollar desde casa:

Estiramientos para espalda, glúteos, isquiotibiales, zona lumbar y cuello:

Elongación del cuerpo

  • Estira todo tu cuerpo en el suelo boca arriba. Intenta llegar con tus manos y pies lo más lejos posible. (30 segundos, 1 repetición)

Estiramiento lumbares

  • Estira tu cuerpo en el suelo boca abajo y levanta tu tronco superior con las manos apoyadas al suelo, mantén la mirada fijada al frente. Posteriormente recuesta tu cuerpo sobre las rodillas mientras tus manos se mantienen estiradas y vuelve a la posición origen. Inspira al levantar el tronco, expira al recoger. (10 repeticiones a tu ritmo)

Estiramiento para lumbares

  • Rodillas y manos apoyadas en el suelo cómo un cuadrúpedo y tu cabeza mira al suelo. Inspira mientras levantas la mirada al techo, extiende tu espalda y levanta tus glúteos. Expiras para volver a la posición origen, tu espalda se curva cómo un gato, y tus gluteos bajan. (10 repeticiones a tu ritmo)

Estiramiento piernas, lumbares

  • Rodillas flexionadas con los pies apoyados al suelo, la espalda está completamente tocando la superficie también; expira a la vez que subas la cadera con la fuerza de tus talones para que tu espalda esté perfectamente alineada. Vuelve a la posición origen inspirando. (10 repeticiones a tu ritmo)

Ejercicios para cervicales

  • Mantén tu cuerpo fijo en el centro mientras tu cabeza gira a la izquierda y mira un punto fijo, haz lo mismo en el centro y a la derecha. Inspira y expira normal. (10 segundos por lado, 1 repetición por lado)

Estiramientos piernas 

  • Flexiona tu pierna hasta que tu talón toque tu nalga. Haz lo mismo con tu otra pierna. Mantén tu cuerpo recto y cuenta hasta 30 segundos. Inspira y expira normal. (3 repeticiones por pierna)

Estiramiento piernas  

  • Mantén tu cuerpo erguido mientras estiras tu pierna en una silla, la punta de los pies tienen que mirar hacia delante; la pelvis debes mantenerla equilibrada en todo momento, las nalgas sacarlas hacia atrás nunca hacia adelante. El nivel de altura varia en función de tu forma física. Puedes subir la altura de la silla con elementos cómo libros o cojines hasta alcanzar la tensión máxima. (Haz 3 series manteniéndote en ésta postura 30 segundos)

*Al terminar los ejercicios que te propongo a continuación vuelve a repetir algunos estiramientos de la serie subiendo intensidad para que estiren bien tus músculos.

2. Saltar a cuerda

Una vez hayas estirado los músculos toca trabajar cardio. Ponerte en forma en casa no significa que no puedas perder esas calorías que deseas cómo lo harías corriendo, yendo en bicicleta o con un equipo de remo. No importa que no tengas la maquinaria de un gimnasio ni que no tengas tiempo para salir a correr o simplemente que te de pereza por un día de lluvia. Te ofrezco la alternativa ideal y económica que puedes llevar a cualquier parte, una cuerda para saltar. Con ella conseguirás una condición física y motora envidiable.

Entrenamiento con cuerda Entre los beneficios:

-Quemarás muchas calorías.

-Tonificarás muchas partes de cuerpo

-Fortalecerás todo tu cuerpo.

-Te ayudará a concentrarte.

-Mejorarás tu zancada.

-Aumentarás tu resistencia.

-Mejorarás tu condición aeróbica.

Al empezar te recomiendo hacer 5 series de 1 minuto saltando a la cuerda a un nivel moderado. A medida que vayas adquiriendo experiencia sube la intensidad y los minutos.

Las precipitaciones no son buenas, paso a paso, ésto es una carrera de fondo quiero que entrenes y te pongas fuerte no que abandones a la primera. Piensa que al principio tendrás que acostumbrarte a equilibrar la respiración mientras saltas y necesitarás tu tiempo.

3. Core

Una vez hayas calentado es imprescindible que dediques especial interés en trabajar el core, el area del cuerpo que comprende la parte abdominal y la parte baja de la espalda. Es cómo indica su nombre en inglés, el centro, una parte vital que no puedes descuidar en tu entrenamiento. Fortalecer ésta zona te ayudará a proteger los órganos internos que no disponen de una estructura osea y no sólo mostrar tus abdominales en verano ;).

Recursos: Tu propio cuerpo.

Para ello vas a realizar:

La plancha:

Con la plancha vas a trabajar masa muscular y tonificar:brazos, pecho, espalda, abdomen, piernas y cadera)

3 tipos de plancha:

Plancha básica:

Apoyate con los antebrazos y sólo con la punta de los pies manteniendo una posición lineal del cuerpo.

Ejercicio de plancha

Repeticiones:

Empieza con una serie de 20 segundos e intenta subir cada semana 10 segundos más hasta llegar a aguantar 1 min.

Plancha alternando pierna y brazo contrario

Es lo mismo que la plancha básica pero alternarás un brazo levantado al frente y la pierna contraria.

Plancha intercalada

Repeticiones:

Haz una serie por lado empieza aguantando 10 segundos y a la tercera semana mantén 30 segundos.

Plancha lateral

En la plancha lateral apóyate en el suelo con tu antebrazo y que sólo toque tu pie al suelo. Mantén una linea vertical perfecta para no tener tensiones en el cuerpo.

entrenamiento de plancha lateral 

Repeticiones:

Realiza una serie de 20 segundos la primera semana. A la segunda semana prueba con 30 segundos. Una serie por lado.

Flexiones

Con las flexiones vas a trabajar: La zona del core, pecho, deltoides, triceps, músculos estabilizadores de la espalda y el tren inferior glúteos, cuádriceps.

Tus manos en el suelo tienen que situarse debajo de los hombros mientras formaran una linea recta con la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies que se apoyaran exclusivamente por los dedos. Cómo si fuera un muelle harás fuerza con la palma de la mano contra el suelo desde la posición de los codos angulo de 90 grados hasta extender bien los brazos manteniendo la posición lineal del cuerpo.

realizar bien las flexiones 

Repeticiones:

Empieza haciendo 3 series de 10 flexiones y sube cada mes 10, hasta llegar a 3 series de 50 repeticiones al 5º mes.

Abdominales

Con las abdominales vas a trabajar el grupo de músculos abdominales.

Con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo sube la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo mientras apoyas la nuca con tus manos.

Ejercicio de abdominales 

Repeticiones:

Empieza realizando 3 series de 15 abdominales. Sube cada semana 5 más hasta llegar a 30.

4. Bíceps.

En éste ejercicio vas a trabajar específicamente los bíceps para darle un poco más de intensidad.

entrenamiento bíceps

Con los brazos pegados a la altura de tu cuerpo levanta un botella de litro y medio en cada mano alternando y sin balanceo o peso en dos mochilas.

Recursos:

Para trabajar los bíceps en tu casa necesitarás una mochila grande y una botella de agua o varias en función del ejercicio físico que estás dispuesto a realizar para ir cambiando de peso.

Repeticiones:

Empieza calentando con una botella de 1 litro y medio en cada brazo haciendo 30 series en cada brazo. Si para ti es poco puedes ir subiendo de peso con una botella de 5 o 8 litros dentro de una mochila cogiendo la asa por más comodidad y añadiendo peso. Puedes empezar por un brazo y luego el otro o dos mochilas con el mismo peso alternando.

3 series de 15 repeticiones con el peso que te sientas cómodo, sube de peso en tanto te sea poco.

5. Sentadillas.

En éste ejercicio vas a trabajar: aductores, cuádriceps, glúteos, femorales, pantorrillas y parte baja de la espalda.

entrenamiento de sentadillas

Recursos:

Botella y/o mochila.

Para realizar el ejercicio mantén la espalda recta y los glúteos haciendo fuerza para fuera, bajas hasta que tus piernas hagan un angulo de 90 grados, no más, es peligroso para tu espalda. Sube y baja realizando ésta acción cómo de sentarse. Puedes utilizar distinto peso de botellas o una mochila con peso dentro.

Repeticiones:

3 series de 15 repeticiones. Ve subiendo peso a medida que te vayas encontrando cómodo en tu rutina.

6. Zancadas.

En éste ejercicio trabajarás muslo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

entrenamiento zancada

Recursos:

Botella y/o mochila

Para realizar la zancada mantén tu espalda recta y tus glúteos empujando hacia atrás,y mentón recto, el angulo máximo que marca tus rodillas es 90 grados, no bajes más, ya que es perjudicial. Hay 2 modalidades, zancada adelante y zancada atrás. Tanto una forma cómo otra, estira bien la pierna y mantén tu posición correcta sin desviar la espalda, glúteos o mentón. Puedes subir la intensidad con el peso de tu botella o mochila. Ve alternando tu zancada hacia adelante una pierna y otra y lo mismo para atrás.

Repeticiones:

3 series de 15 repeticiones zancada hacia adelante.

3 series de 15 repeticiones zancada hacia atrás.

Sube el peso en función de tus necesidades. Si te notas cómodo es que tienes que subir peso.

7. Peso muerto

En éste ejercicio trabajarás isquiotibiales, glúteo mayor , el soleo o gemelo y las lumbares.

Recursos:

Botella y/o mochila

Para completar los ejercicios vamos al peso muerto, para ello las piernas tienen que estar ligeramente flexionadas y la espalda rígida. Subirás una botella o una mochila cargada desde abajo En el origen arqueas tu espalda en un angulo de 90 grados, recoges la botella o mochila y la subes pegada a tu cuerpo mientras tu cuerpo en la posición final queda completamente erguido. Recuerda de hacer fuerza con el abdomen para no dañar la zona lumbar.

Repeticiones:

3 series de 15 repeticiones. Sube el peso en función de tus necesidades. Si te notas cómodo es que tienes que subir peso.

En conclusión tu esfuerzo y dedicación te llevarán con éstas 7 claves a tener ése cuerpo que tanto deseas, a la vez de una vida saludable sinónimo de éxito.